Ρεαλιστικοί διατροφικοί στόχοι για το 2016

Η μάχη κατά των κιλών σε πολλές περιπτώσεις χάνεται πριν καν ξεκινήσει λόγω χαμηλής ψυχολογίας που δημιουργούν οι αυστηρές δίαιτες και μας οδηγούν στο ψυγείο.

Οι διατροφικοί στόχοι για το 2016 πρέπει να είναι ρεαλιστικοί . Τον νέο χρόνο 2016 που αποδεχθήκαμε πριν 4 ημέρες είναι σημαντικό να πετύχουμε την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, οι οποίες θα συμβάλλουν στη βελτίωση και συντήρηση του σωματικού βάρους σε υγιή επίπεδα. Συγκεκριμένα για να πετύχουμε τους στόχους μας θα πρέπει να:

• Ακολουθούμε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνεται συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.

• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται. Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να αντεπεξέλθει στις καθημερινές δραστηριότητες. Η αποκατάσταση της περιόδου νηστείας που αντιμετώπισε ο οργανισμός κατά την διάρκεια του ύπνου είναι το σημείο κλειδί στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού.

• Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.

• Καταναλώνετε ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, όσπρια, τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.

• Καταναλώνετε καθημερινά 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι):Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.

• Αποφεύγουμε τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.

• Είναι σημαντικό να εντάξουμε στη διατροφή μας όλα τα τρόφιμα σε κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα, έτσι ώστε να προσλαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση των γλυκών, μιας και η αποχή από την κατανάλωσή τους, ιδιαίτερα από τα άτομα που «τα έχουν ανάγκη», συνδέεται με φαινόμενα διαταραχών διατροφής όπως είναι η βουλιμία. Εξάλλου, στόχος μιας καλής και αποτελεσματικής δίαιτας δεν πρέπει να είναι η στέρηση αγαπημένων γεύσεων αλλά να μάθουμε να επιλέγουμε σωστά και υγιεινά.

Γιατί μόνο έτσι θα μπορέσουμε να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή με διάρκεια. Επομένως, μία σημαντική ενέργεια είναι να επιλέγονται οι καλύτερες «προτάσεις» γλυκών και επιδορπίων. Με τον όρο αυτό εννοούνται τις επιλογές γλυκών με χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα νέας γενιάς επιδόρπια, τα οποία δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια, όπου διακρίνονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη.

Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, μιας και η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη καθυστερεί την εμφάνιση της πείνας, μειώνει την επαναπρόσληψη τροφής και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού σε σχέση με την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό Δείκτη, όπως είναι τα κλασικά γλυκά.

Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και κατεπέκταση την αποθήκευσή του στο σώμα. Επιπλέον, τα επιδόρπια με φυσικά γλυκαντικά (π.χ. στέβια) βοηθούν στην καταπολέμηση του υπέρβαρου, μιας και έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τα κλασικά γλυκά που περιέχουν ζάχαρη.

Μία καλή εναλλακτική για γλυκό αποτελεί η σοκολάτα με γλυκαντικά, όπου αντί για ζάχαρη περιέχουν γλυκαντικό φυσικής προέλευσης από εκχύλισμα του φυτού stevia (γλυκοζίτες στεβιόλης). Το γλυκαντικό αυτό έχει φυσική γλυκιά γεύση, δεν μεταβολίζεται από τον ανθρώπινο οργανισμό και δεν παρέχει θερμίδες.

Έτσι απολαμβάνετε το αγαπημένο σας γλυκό χωρίς τύψεις. Από τα παραπάνω απορρέει το συμπέρασμα, ότι πρέπει να έχουμε ιδιαίτερη προσοχή τόσο στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Και τέλος η αποτοξίνωση και μονοφαγία, δεν βοηθά να απαλλαχθούμε από τα περιττά κιλά των εορτών. Η λύση είναι η διατήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ποικιλία τροφίμων.

Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη MSc-Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος- Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας- Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας